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首こりを解消するストレッチや体操はたくさんありますが、その時の痛みに対症はできても、なかなか繰り返す首こりは止まらない…

そんな人は多くいるのはないでしょうか?

そんな人は首や首周辺の筋肉を鍛えて、そもそも首こりが起きにくい身体づくりを考えてみてはいかがでしょうか?

今回はそんな首こりさんのための筋トレをご紹介していきます!

簡単に始められる首こり解消筋トレ!初心者編

人間で一番質量がある器官は脳で、頭で言うとその重さは5~6kgにもなります。

そんなボーリングの球ほどの重さを日々支えている首や背筋、肩は、特に何をしなかったとしても凝りやすい場所であるのは想像に難くありませんよね。

日本人は小柄で華奢であるとよく言われます。確かに欧米の筋肉質な人々に比較すると日本人は華奢であることに間違いないでしょう。

そして、その日本人の体形は、慢性的な首こりや肩こりを引き起こしやすいとされているのですね。なんせ華奢な体で重い頭を支えているわけですからね。

というわけで、首や肩の筋肉が弱いから首こりや肩こりが慢性化するなら、この首回りの筋肉を鍛えれば良いのでは?というのがこの首こり解消筋トレの考え方です。

首こりや肩こりを解消する方法

これからご紹介する方法はとても簡単で、初心者でもすぐに始められます。時間にして5~10分でできるトレーニングばかりなので、就寝前や仕事の合間時間で試してもらえたらと思います。

肩を回して血行を良くするトレーニング!
  1. 足は肩幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 両腕は床に水平になるように広げる(飛行機の形になる感じですね)
  3. 水平に広げた手を軽く握る。この時親指は下に向けて
  4. 水平に広げた腕を後ろから前に回す(反時計回りですね

…このトレーニングを1分間します。

そして1分間のトレーニングが終わったら20分ほど休み、また1分間トレーニングし、20分休む。

1分トレーニング・20分休憩のサイクルを3セットするのが理想です。

首こりを解消するためのトレーニング!上級者編

先述が「初心者編」で、なぜいきなり上級者なのかということですが、実は中級者編としては、上記の腕回しトレーニングを、おもり(水を入れたペットボトルでも良い)を持った状態で行えば、中級者編になるからなのですね。

というわけで、初心者・中級者を経たら、次は首こり解消トレーニングの真骨頂、上級者編です。

首こりを解消するための首筋トレーニング

首の前側(表側)を鍛える方法
  1. 平らな場所で仰向けになる
  2. おでこにおもりを乗せて、両手で落ちないように固定します
  3. 首の前側の筋肉を使って、あごを胸につけるイメージで首を起こします
  4. ある程度頭を起こしたら、次は頭を基に戻します(この時、戻した頭を床につけないでギリギリ浮かすのがコツ)
首の横側を鍛える方法
  1. 身体を真横にして横になる
  2. 上側になっている耳にタオルを乗せて、その上におもりを乗せます
  3. 手で落ちないように固定します ・首の横側の筋肉を使う要領で頭を起こします
  4. 頭を元の位置に戻します。(この時、頭を床につけずに浮かせられるなら浮かしておいた方が効果はあるのですが、首を傷めそうな人は、肩の高さと首の高さが合うように枕やクッションを置いておいても良いです)
首の後ろ側を鍛える方法
  1. 椅子や押し踏み台などに座り、前傾姿勢を取ります(いわゆる「考える人」のような姿勢です)
  2. 手は太ももに乗せて、身体をしっかり固定しましょう
  3. 口にはおもりを下げます(水を入れたペットボトルで可です)
  4. 首の後ろの筋肉を使って、頭を上げます。
  5. 頭が上がったら、次はゆっくり元に戻します。

以上の3つの首筋トレーニングは、それぞれ5~10回から始めるのが良いでしょう。

あまり無理をするとそれこそ首を傷めるので、最初は無理がない程度にするのが一番です。

またおもりも、水を入れたペットボトルだと、中の水の量を変えることで重さを調節できるので、ひとまずそれほど負担にならない重さで始めるのがコツです。


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管理人:北島ゆうき

管理人:北島ゆうき

はじめまして、私は東京都内で整体を営んでいるこのサイトの管理人の北島ゆうきと申します。スマホの普及によって最近多くの患者さんが悩んでいる首こりの症状について、首こりの簡単な解消法や首こりをすっきりとさせるための方法をこのサイトで伝えていければと思います。